Potraviny bohaté na bílkoviny

Proč vlastně jíst bílkoviny? Nemusí to být jen posedlost proteiny. Bílkoviny v potravinách hrají hlavní roli ve spalování tuků, nastartování metabolismu a oddálení pocitu hladu. Bílkoviny navíc zpomalují uvolňování sacharidů (cukrů) do krevního oběhu, což zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi, které jinak podporují ukládání tuků a pokles energetické hladiny. Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny?

Ať už držíte proteinovou dietu, jste sportovec nebo fyzicky pracující jsou pro vás bílkoviny velice důležité. Lidé kterým záleží na tom, jak vypadá jejich postava by se měli řídit hlavním pravidlem a to zní:

Za den sníst 1,5-2g bílkovin na 1 kg váhy. Pokud tedy vážíte 80kg váš denní příjem bílkovin musí být od 120g do 160g.

To bohatě postačí na udržení tělesné hmotnosti a při hubnutí ochrání proteiny svalovou hmotu, takže bude ubývat pouze tuk. A o to jde. Proteiny také výborně nastartují metabolismus. Zařaďte proto potraviny s vysokým obsahem bílkovin do svého jídelníčku.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Až si budete v obchodě prohlížet nutriční hodnoty potravin, přijdete na to, že tolik bílkovin za den do sebe dostat není až tak snadné. To byl důvod k sepsání tohoto článku, aby pomohl ostatním při tápání v supermarketu. Po přečtení už budete vědět do jaké sekce obchodu se rozběhnout pro potraviny bohaté na bílkoviny. Podívejte se na konkrétní obsah bílkovin v potravinách.

Bezmasé potraviny bohaté na bílkoviny

Eidam 30% tuku v sušině

Obsah bílkovin: 30g ve 100g balení

Až 30g bílkovin může skrývat jedno 100g balení 30% eidamu, kterým řada lidí opovrhuje. Tento sýr je často odborníky zařazován do redukčních diet, protože má vyvážený poměr bílkovin a tuků. Navíc obsahuje vápník.

Odtučněný tvaroh

Obsah bílkovin: 30g ve 250g balení

Tvaroh je pro tělo zásobárnou kvalitních a snadno využitelných bílkovin. Ne nadarmo ho pojídají vrcholoví sportovci a kulturisté. Jedno 250g balení obsahuje 30g bílkovin. Tvaroh vás vydatně nasytí před spánkem a jeho neutrální chuť se dá kombinovat s řadou potravin.

Cottage

Obsah bílkovin: 20g ve 200g vaničce

Oblíbený nezrající sýr cottage je vlastně takový tvaroh ve smetaně s trochou soli. Jedna 200g vanička obsahuje 20g bílkovin. Cottage můžete posnídat, ale pozor na dostatek sacharidů, které jsou ke snídani důležité, můžete ho použít ke svačině, ale i k večeři. Pro svoji neutrální chuť ho lze přidávat do sladkých i slaných pokrmů.

Šmakoun

Obsah bílkovin: 14g ve 100g balení

Pokud Šmakouna neznáte vězte, že jsou to pouze vysrážené vaječné bílky zformované většinou do kvádru za který v obchodě draze zaplatíte. Na druhou stranu lze Šmakouna používat v lecjaké kuchyni. Hodí se do salátů, na smažení, do housky nebo jím můžete nahradit maso v plnohodnotném obědu.

Vejce na tvrdo

Obsah bílkovin: 6g v jednom vejci

Podle mého názoru jsou vejce příliš přeceňována, ale bílkoviny v nich jsou. Vejce je vlastně směs bílkovin a tuků. Vařená vejce na tvrdo určitě do zdravého jídelníčku patří, ale nesmí se to přehánět. Zařaďte je do svého jídelníčku maximálně jednou týdně. Bílky bez žloutků se mohou pojídat bez přestání.

Maso bohaté na bílkoviny

Telecí maso

Obsah bílkovin: 26g ve 100g masa

Telecí maso patří mezi nejkvalitnější ze všech druhů mas. Je libové, obsahuje málo tuků a je prostě senzační. Přírodní telecí plátek se dá výborně kombinovat se zeleninou nebo jinou přílohou. Mezi top pokrmy jistě patří obří telecí řízek, ale pozor! Rozhodně nepatří mezi nejzdravější.

Krutí prsa bez kůže

Obsah bílkovin: 24g ve 100g porci masa

Krutí maso je zbytečně podceňováno. Přitom obsahuje velké množství kvalitních bílkovin a zanedbatelné množství tuku. Při redukci váhy nebo při držení proteinové diety je to nedocenitelný kousek libového masa.

Kuřecí prsa

Obsah bílkovin: 21g ve 100g plátku

Kuřecí prsa se stala synonymem pro zdraví jídelníček. A je to tak správně, protože obsahují velké množství bílkovin na minimální podíl tuku. Kuřecí maso lze připravovat na všemožné způsoby a pojídat ho můžete k obědu i k večeři.

Libový hovězí steak

Obsah bílkovin: 20g ve 100g porci

Dobré hovězí maso bývá bohužel draze zaplaceno, ale je bohaté na bílkoviny, obsahuje velké množství minerálních látek a železa. Libové hovězí maso jistě do zdravého jídelníčku patří, ale s jeho konzumací se to nesmí přehánět a je důležité odměřovat správné porce masa a k nic volit rozumné přílohy. Mezi rozumné přílohy se zcela jistě nepočítají smažené hranolky.

Králičí maso

Obsah bílkovin: asi 20g bílkovin ve 100g masa

Pečený králík se zelím a knedlíky do zdravé nebo proteinové diety nepaří, ale králičí maso lze upravovat na všemožné rozmanité způsoby. Význam ve zdravé stravě určitě má, ale není nutné ho konzumovat.

Tuňák ve vlastní šťávě

Obsah bílkovin: 30 v 140g konzervě

Jsou to dary moře a ty né každému zachutnájí. Drcený tuňák se stal mojí oblíbenou svačinkou při dodržování proteinové diety. Obsahuje vysoké množství kvalitních bílkovin, fosfor, železo nebo draslík a to s minimálním množstvím tuku. Tuňák se hodí jako hlavní chod nebo jako doplněk do salátů, sendvičů. Je to rychlá svačinka, kterou dochutíte pár kapkami citrónu.

Mořské plody a ryby vůbec obsahují dostatek kvalitních bílkovin a dalších důležitých látek a minerálů, ale s jejich přípravou to není zcela jednoduché.

Co dalšího je bohaté na bílkoviny

Vařená čočka

Obsah bílkovin: 24g v 300g porci

Čočka patří mezi rostliny s největším obsahem bílkovin. Používat se může do polévek, salátů nebo jí můžete mít jako hlavní chod k obědu a k tomu například volské oko, ale pozor na zahušťování bílou moukou.

Ovesné vločky

Obsah bílkovin: 7g v 50g porci

Ovesné vločky a posléze ovesná kaše nejsou tak špatné. Dají se různě kombinovat na slano i na sladko. S oblibou jsou zařazovány do zdravé výživy jako vydatná snídaně, protože jsou bohaté na sacharidy. Já je také zkoušel. Chutnaly mi, ale měl jsem po nich brzo hlad, takže teď raději snídám celozrnné pečivo.

Proteinové tyčinky

Tyčinky jsou oblíbeným rychlým zdrojem bílkovin zejména u sportovců, ale nesmí se to s konzumací přehánět, protože se většinou jedná spíše o “sladkou” pochutinu. Takové tyčinky běžně zakoupíte v lecjaké drogerii (např. DM) nebo si ji můžete jednoduše připravit doma.

Slunečnicová semínka

Obsah bílkovin: 20g ve 100g semínek

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem bílkovin, ale pozor asi 50% semínka tvoří tuk a ten se nesmí při dietách podceňovat, takže to se slunečnicovými semínky nepřehánějte a zobejte jen jednou za čas.

Různé druhy ořechů

Ořechy jsou sami o sobě dobrým zdrojem bílkovin a řady minerálních látek a vitamínů. Občasnou konzumací jakýchkoli ořechů nemůžete nic pokazit a dodáte tělu potřebné živiny, ale pozor. Ořechy obsahují vysoký podíl tuků! Určitě sem nepatří slané arašídy.

Víte jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin? Jak dodat tělu bílkoviny.

Závěrem

S každou dietou přechází jedinec na nový systém dosavadního fungování svého myšlení a zejména svého stravování a návyků. Vytvořte si nový návyk – hlídat si proteiny v potravinách.

Sledujte nutriční tabulky na potravinách a zkoumejte podíl bílkovin, sacharidů a tuků, tělo se vám za to brzy odmění. Ať úbytkem tělesné hmotnosti nebo tím, že se budete cítit lépe. Jak může vypadat jídelníček při proteinové dietě.

Případně rovnou přejděte na nejlepší recepty pro proteinovou dietu.

NEJLEPŠÍ PROTEINOVÉ RECEPTY

5 KOMENTÁŘE

  1. Úplně jste pozapomněli na Olomoucké tvarůžky. Ty obsahují v 10dkg asi 29g bílkovin. To je docela vysoké čílslo vzhledem k minimálnímu obsahu tuku, který činí na při stejném množství pouze jeden gram.

    • Ano, to je pravda. Pozor musíte dát na obsah soli. Ve vámi uváděných 100g Olomouckých tvarůžku je od 5g a více soli. 5g soli je přitom doporučený denní příjem. Rozhodně si s nimi můžete jídelníček zpestřit, ale raději si jedno zakoupené balení rozdělte do jídelníčku na víc dní.

      Kulturisti pojídají Olomoucké tvarůžky s velkou oblibou, protože jsou to snadno získané bílkoviny, které podporují růst svalů, ale neuvědomují si, že sůl může zapříčinit například zvýšený krevní tlak (hypertenzi).

  2. Lékař mi řekl že bych měl omezit bílkoviny. V krvi našel trošku zvýšení podíl bílkovin. Tak se ptám co mohu jíst a co raději ne a co pivo a podobné neřesti. Děkuji za odpověď s pozdravem Kadlec.

    • Tak konkrétně v pivu je asi 1,5g bílkovin na 0,5 litru, takže záleží na tom kolik piva vypijete. V jídle zkuste omezit maso, salámy, sýry.

  3. Vážení, jíst až 160g bílkovin je mýtus. 80 kg muž potřebuje na fungování těla 44g plnohodnotných bílkovin, a aby se nemuselo pátrat, které jsou plnohodnotné a neplnohodnotné, tak je to číslo zdvojnásobeno.
    Čili, 1,1g všech bílkovin na 1kg AKTIVNÍ váhy (naše tělo bez tuku)
    Sportovec by měl místo navyšování proteinů, spíš zplnohodnotňovat (kombinovat) rostlinné bílkoviny, aby se propojilo jejich aminokyselinové spektrum + ty živočišné, ty jsou jasné. Není potřeba zatěžovat organismus přemírou bílkovin, vede to ke zdravotním problémům.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here